Если от одной мысли о правильном питании у вас портится настроение, поверьте, вы не одиноки. Дмитрий вообще был жутким консерватором в еде. Ему нравились только бутерброды, блины, булки, макароны, пюре с котлетами и всякие вкусняшки типа конфет с сырками — все остальное казалось невкусным и даже «отвратительным». Но когда вес перевалил за отметку 100 килограммов, стало понятно: дальше так продолжаться не может. Почитайте, как парню удалось полюбить полезную еду и сколько он сбросил за два года.
— Мне 25 лет. В детстве я был полным, хоть и занимался спортом и в целом был очень активным. Проводил много времени на улице: футбол, беготня с друзьями и так далее. Это я к тому, что питание все-таки важнее активности, если мы говорим о лишнем весе. А питался я абсолютно неправильно.
Проще перечислить продукты, которые я ел, чем которые не ел: макароны и пюре с котлетами, мучное и, конечно, сладости. После каждого приема пищи — обязательно чай с парой ложек сахара, конфетами, сырками и всем другим, что люди едят с чаем. Из овощей ел исключительно помидоры, а огурец — это до сих пор мой злейший враг.
Не могу сказать, что полнота как-то мешала мне жить и я сильно переживал по этому поводу. Сверстники за вес меня никогда не буллили, ведь я не был неповоротливым толстяком, который ни мяч погонять не может, ни в догонялки поиграть…
К окончанию университета мой вес был 102 килограмма, и я понял, что с этим пора что-то делать. Записался в качалку и начал заниматься с тренером. Съехал от родителей и решил, что буду менять свое питание. Купил кухонные весы — и погнал.
Три месяца считал калории — узнал много интересного
Я понимал, что для похудения в первую очередь нужен дефицит калорий, поэтому занялся подсчетами. Три месяца питался как обычно, но абсолютно все скрупулезно вносил в приложение. В день получалось 3200−3500 ккал. Было над чем подумать. С первых недель я понял: то, что обычно ем с чаем, тянет аж на 500−600 ккал.
Для сравнения: завтрак был около 500 ккал, а обед — в среднем 800−900 ккал. То есть чай с вкусняшкой — это полноценный прием пищи, который незаметно интегрировался в мою жизнь.
Я пытался снижать количество сладкого в рационе. Получалось плохо, пить чай без сладостей не получалось. Было ощущение, что трапеза не завершена, и перманентно хотелось есть.
Тогда я решил убрать чай. Легкое чувство незавершенности присутствовало, но оно не было навязчивым. Таким образом, количество сладкого автоматически сократилось, а вес медленно пополз вниз, к 96 килограммам. Спойлер: чай я вернул через пару месяцев и начал покупать к нему горькие шоколадки. Они отлично закрывали потребность пожевать что-нибудь с чаем. Сейчас я съедаю 20 граммов (два квадратика) шоколадки с содержанием какао 99% каждый день.
Первую тарелку гречки запихивал в себя 40 минут
Параллельно я думал, как еще можно уменьшить калорийность еды. Очевидно, что надо было сокращать количество поглощаемого мучного и бутербродов. Но что есть вместо них? Я решил, что каши — отличный вариант. Начал с овсянки, ел ее через силу. Потом распробовал рис. Если добавить в него достаточно сливочного масла, то вкус очень даже похож на любимые макароны (кладу граммов 10−15 на порцию).
Дальше был boss fight с гречкой. Первую тарелку я запихивал в себя 40 минут. Это было мучительно, но я справился, а назавтра меня ждала другая тарелка. Спустя тарелок десять гречка мне, в принципе, понравилась. Я понял ее вкус, он перестал казаться противным.
С того момента на завтрак я стал есть каши. Параллельно «прошаривался» в макронутриентах: белках, жирах, углеводах. В какой-то момент я понял, что ем очень мало белка (не всегда выходил даже грамм на килограмм веса) и постоянно перебираю по жирам и углеводам. Начал думать: что же такого белкового я мог бы есть? Тогда вспомнил, что люблю омлет и сырники. Как оказалось, это вполне себе «диетические» блюда. Заменил ими каши на завтрак — это вкуснее, к тому же в этих блюдах больше белка. Каши остались на обед в столовой на случай, если закончились макароны или пюре.
На ужин я все еще стабильно ел бутерброды с колбасой. Заменить их долго не получалось. Но я учился экспериментировать: клал сверху ветчину или рыбу. Хлеб, как оказалось, тоже бывает разный: есть ПП-варианты, где больше белка и меньше калорий.
Из мяса я долгое время не ел ничего, кроме котлет. Но понимал, что в них слишком много жира, и стал искать более полезную замену. Начинал с куриных наггетсов в McDonald’s. Потом решил, что можно попробовать пожарить дома куриное филе. Так я потихоньку научился более-менее вкусно готовить курицу — и стал есть ее каждый день. Привык, как было с гречкой.
Составил меню и питался одинаковой едой изо дня в день
Изначально я ел на 3200 ккал, а в итоге урезал калорийность до 2000. Чтобы уйти от ежедневного подсчета калорий (это очень утомительно), я составил для себя рацион, которого придерживался изо дня в день.
На завтрак обычно готовил омлет (4 яйца, 200 граммов молока) или сырники.
На обед ходил в столовую рядом с домом, где обычно брал 200 граммов гарнира (каша, макароны, картошка) и какую-нибудь котлету по-киевски или куриные бедра.
Дальше перекус — пол-литра «Экспоненты» и 20 граммов горького шоколада (отлично притупляет голод).
На ужин — жареная в яйце курица (150 граммов) и макароны или рис (200 граммов).
Почему именно такая еда? Рацион я составлял исходя из того, что еда должна мне нравиться (я не должен ею давиться). Кроме того, она закрывала все мои потребности по БЖУ (белкам, жирам, углеводам). В сутки у меня получалось около 140 граммов белка, 80 граммов жиров, остальное — углеводы.
Немаловажно было и то, что такую еду мне было несложно готовить. Я продумал все так, чтобы в воскресенье делать запас на неделю. Условно говоря, я готовил килограмм сырников, килограмм курицы и килограмм риса и распихивал все по контейнерам. В выходной тратишь часа два-три, зато в течение недели голова не болит, все приемы пищи спланированы. Меньше шансов сорваться на конфетку или бутерброд.
Так я питался достаточно долго — и вес очень медленно, но стабильно уходил. Но в какой-то момент худеть на таком рационе уже не получалось. Тогда я стал время от времени отказываться от завтрака (потому что не всегда хотелось) или заменял его йогуртом.
Попробовал доставку полезной еды и гречневую диету
В попытке урезать свой рацион по калориям я также решил научиться есть супы и салаты — в большинстве своем они не очень калорийные и прекрасно заполняют желудок. Экспериментировать с готовкой дома не хотел, поэтому решил попробовать доставку полезного питания. Сразу скажу, что это дорогое удовольствие: еда на день стоила около 40 рублей. У меня было пять приемов пищи — это пять контейнеров. Просто разогреваешь и ешь.
Если честно, доставка мне совсем не зашла. Было невкусно, хотя кому-то, возможно, и нравится. А еще на их рационе я перестал худеть. Я оценивал меню на глаз и видел, что дневной калораж был не 2000−2220 ккал, которые заявлены, а минимум 2500−2800. Когда я считал калории самостоятельно, вес стабильно уходил. Поэтому второй раз доставку правильного питания для себя я бы не рассматривал.
Но были и плюсы. Этот опыт косвенно научил меня есть новые продукты. Салаты я так и не полюбил, зато научился есть отдельные овощи в готовых блюдах. Полезные супы казались мне невкусными, но, когда я снова стал ходить на обед в столовую, обычный борщ или щи стали заходить отлично.
Также у меня был опыт с жесткой диетой. Вместе с мамой решил неделю провести на гречке. Особых ожиданий не было, просто хотелось испытать себя. Основу рациона составляла, как несложно догадаться, гречка, но со второго или третьего дня к ней можно было добавлять зеленые овощи и немного курицы. Нельзя было есть ничего соленого и сладкого.
Какие результаты? Вес действительно уходил очень быстро, но это обманчивое ощущение, потому что ты теряешь в основном воду (жир так быстро уйти не может). Как только слезаешь с диеты, начинается гиперкомпенсация, можно «залиться» водой еще больше. И это негативно сказывается на мотивации худеющего, который видит на весах еще бо́льшую цифру, чем до начала диеты. Поэтому такой способ похудения я точно не рекомендую. Это история про «слив» воды и желание увидеть красивую цифру на весах, не более того.
Хочу набрать еще мышц, чтобы тратить больше энергии
В целом мое похудение заняло около двух лет. В процессе я менял разные схемы, но основные принципы оставались неизменными: дефицит калорий и физические нагрузки.
К лету этого года я весил 84 килограмма, но очень хотел увидеть на весах 80, поэтому попробовал условно безуглеводную диету. По-прежнему ел много белка, но убрал макароны и другие гарниры, потреблял много овощей. Получился серьезный дефицит: ел где-то на 1600−1800 ккал в день.
Конечно, в таком режиме невозможно функционировать долго. Нет сил думать, ты чувствуешь слабость, организм всячески старается сохранять энергию. Занятия спортом без «углеводной загрузки» были просто невыносимы. Поэтому я был рад, когда процесс моего бесконечного похудения завершился. Я вернулся к уже привычному мне питанию — с гарнирами и большим количеством белка.
Сейчас мой вес — 82,5 килограмма при росте 183 сантиметра. В последнее время я решил, что больше не хочу худеть. Наоборот, мне бы хотелось набрать шесть-восемь килограммов за счет мышц. Это позволит находиться в комфортной для меня форме, при этом есть много вкусной еды, ведь, как известно, мышцы тоже потребляют энергию. Даже в спокойном состоянии тренированный человек расходует больше калорий, чем тот, кто не ходит в тренажерный зал.
Вообще, в качалку я пошел еще три года назад, занимался с тренером два раза в неделю. Тогда же стал посещать скалодром — просто для удовольствия. Еще очень люблю гулять: каждую неделю у меня одна-две масштабные прогулки по 10−15 километров.
При этом я убежден, что тело «делается» в основном на кухне. Многие думают, что если начнут много ходить, качаться, бегать, то сразу же похудеют. Наоборот: если пришли в качалку и не поменяли питание, скорее всего, вес сначала пойдет вверх. Это будет демотивировать человека. Да, диета плюс физнагрузки всегда лучше, чем просто диета. Но для похудения гораздо важнее ограничения в питании. Причем важно, чтобы рацион был именно высокобелковым, ведь термические затраты на переваривание белка выше (и калорий вы сжигаете больше).
Что изменилось после похудения
Я стал чувствовать себя более подвижным и энергичным. Раньше не мог гулять долго, потому что у меня сразу же начинали болеть ноги (один раз после длительной прогулки я даже ходил на процедуры в поликлинику). Поэтому сейчас, когда я вижу людей с избыточным весом, бегающих в надежде похудеть, если честно, сердце кровью обливается. Ведь им не бегать надо, а просто меньше есть. По моему мнению, бег — это для тех, кто уже похудел, а не для тех, кто худеет.
Сейчас у меня ощущение, что я могу гулять бесконечно, главное — вовремя подкидывать в топку еду. На скалодроме, когда похудел, тоже стало гораздо легче лазить, я научился преодолевать трассы более высокого уровня.
Побочный эффект похудения — я стал намного более общительным. Я постройнел, подкачался и стал более уверенным в себе. Мне и раньше было просто общаться с людьми, но сейчас появилось гораздо больше новых знакомых. Мы постоянно ходим куда-то вместе.
Почему не всем удается похудеть
Во-первых, банальная лень: все-таки это требует усилий. Когда человек с большим избыточным весом говорит, что у него «кость широкая», я не готов это принять. Да, есть гормональные заболевания, которые влияют на набор веса, но во всех остальных случаях у людей просто не хватает силы воли и дисциплины, чтобы заняться собой.
Также важно понимать, что это работа на длинной дистанции. Не получится три месяца худеть, а потом питаться как раньше. За время диеты человек должен изменить свои привычки таким образом, чтобы всегда поддерживать вес естественным образом.
У меня недавно был момент, когда я решил «отпустить себя», но очень быстро понял, что уже перестроил свои пищевые привычки и мне просто не хочется есть привычную вредную еду: бутерброды, гренки. Я понял, что жил прошлыми мыслями о том, что в чем-то ограничиваю себя, хотя по факту про такую еду уже забыл.
Что еще мешает людям похудеть? Наверное, нехватка стабильности. Мотивация приходит и уходит, а полезные привычки должны быть интегрированы в жизнь на постоянной основе.
Еще очень важно выбрать для себя режим ограничений, которого будет легче всего придерживаться.
В моем случае я понял, что мне больше всего подходит вариант, когда я ограничиваюсь определенным набором блюд и знаю, что все остальное мне сегодня нельзя, а можно будет когда-нибудь позже (условно говоря, через неделю). Установка «Ешь что угодно — главное, считай калории» заканчивалась тем, что в конце дня появлялось желание добрать остаток вкусностями. В итоге я превышал лимит.
Еще важно понимать конечную цель в похудении. Я регулярно взвешиваюсь и анализирую состав массы тела, чтобы понимать, сколько жира и сколько мышц в организме. Сейчас планирую нарастить вес за счет мышц и жира, а к лету жир буду потихоньку сгонять, сохраняя мышцы. Такой план. Думаю, с моим опытом и полученными за два года знаниями все должно получиться.