Зимой, чтобы не болеть и чувствовать себя бодрым, мы нередко идем в аптеку за витаминами. Но какие из них выбрать, как правильно и сколько их принимать? Эти и другие вопросы, которые вы хотели, но стеснялись задать специалистам о витаминах, «Зеркало» обсудило с терапевтом платформы «еЗдоровье».
В целях безопасности мы не называем имя врача (все данные есть в редакции). Стаж работы нашей собеседницы в медицине — 13 лет.
— Давайте начнем с самого простого. Пришла зима, человек идет в аптеку, какие витамины ему выбрать?
— Если вас что-то беспокоит, нужно сначала идти к врачу, а не в аптеку. Когда я училась в университете, интернет тогда еще был в зачаточном состоянии, один из наших преподавателей говорил: «Если лечиться по энциклопедии, то можно умереть от описки». От описки человек, конечно, не умрет, но в будущем может прибавить проблем и себе, и врачам, поэтому не нужно заниматься самолечением.
К тому же, стоит понимать: не все витамины совместимы с лекарствами, которые вы принимаете. Допустим, если пациент пьет препараты для разжижжения крови, то в этот период ему не стоит принимать витамин К, поливитамины и мультивитамины, в которых он чаще всего содержится. Иначе это снизит эффективность лекарства. Избыток витамина Е, например, может повысить риск кровотечения. Предположим, у кого-то гипотиреоз или гипертиреоз и он пьет лекарство для щитовидной железы. Между этим препаратом и приемом кальция, магния, железа должен быть перерыв более четырех часов. Люди в основном этого не знают и употребляют витамины как попало, что нехорошо.
— Ладно, к какому врачу идти, если хочешь пропить витамины?
— К терапевту, а он уже или сам полечит, или сориентирует, к кому обратиться. А также при необходимости отправит на анализы, чтобы посмотреть, чего в вашем организме не хватает.
— Я поняла вашу позицию, но все же, мне кажется, вы описываете ситуацию из идеального мира. Давайте будем реалистами: большинство людей, если решат пропить витамины, не пойдут в поликлинику. Что им тогда делать?
— Все поливитамины и мультивитамины можно пить без анализов. Другие витамины, предположим, комплекс «Магний плюс B6», тоже. Лучше от них может и не быть, но главное не будет и хуже. Но если человека что-то беспокоит, например, выпадают волосы или с кожей проблемы, нужно сначала идти к врачу.
— Есть ли рекомендации, какие витамины и в какой период лучше пить?
— Без анализов сложно что-то сказать, но, если вы решите зимой попить, например, поливитамины для профилактики, можете это сделать. Принимать их нужно по дозировкам, которые указаны на упаковке. Как долго? Это может быть и три месяца, и пять.
— Как правильно пить витамины, если решил принимать сразу несколько видов? Можно ли выпить все за завтраком, чтобы потом в течение дня ничего не забыть?
— По-хорошему, все вместе употреблять не стоит. Иначе витамины начнут конкурировать между собой, их усвояемость снизится. Например, витамин С следует пить часа через два после приема других поливитаминов, иначе он может нарушить усвояемость витамина В12. Кальций, цинк и магний тоже желательно принимать в отдельные приемы пищи.
Не стоит забывать и вот что: витамины группы В не жирорастворимые. Их можно пить вне зависимости от еды. Исключение, витамин В12, его нужно принимать вместе с едой. Это же касается и жирорастворимых витаминов А, D, Е и K. Много пищи при этом не нужно. Достаточно съесть что-нибудь насыщенное жирами — авокадо, орехи, рыбу.
— А если этих продуктов нет, можно просто с яичницей?
— Можно. Что касается железа — его следует пить натощак. По возможности запивать апельсиновым соком, в котором содержится витамин С. Это улучшит усвояемость железа.
Вообще, исходя из списка витаминов, я бы рекомендовала человеку составить план, в котором определить: утром я пью это, днем — другое.
«Почти у всех моих пациентов, которые делали анализ на витамин D, он был в дефиците»
— Какой витамин зимой для белорусов самый главный?
— Витамины все нужны. Но думаю, в этот период D — самый необходимый. Его дефицит наблюдается у белорусов в разные поры года. Этому способствует много факторов. К ним, например, можно отнести то, что мы живем относительно недалеко от северных широт, воздух у нас не идеально чистый, плотный облачный покров, особенно зимой.
Кроме того, зимой у нас становится мало солнца, люди больше закрывают кожу одеждой, а все это влияет на выработку в организме витамина D. К тому же, в Беларуси немало людей с темным типом кожи. У меня, например, тоже такой. А чем темнее кожа, тем меньше она синтезирует витамина D.
— Почему этот витамин вдруг стал таким популярным, если пару лет назад про него вообще не говорили?
— Потому что наука, как и медицина, не стоит на месте. Исследования показали, что витамин D относится к классу стероидных гормонов — это биологически активные вещества, которые модулируют разные физиологические процессы в организме. Среди них иммунный ответ — способность организма противостоять разным вирусным инфекциям, водно-солевой баланс. Кроме того, он усиливает процесс всасывания кальция и фосфора из кишечника, что делает наши кости более крепкими. Если всасывание идет плохо, то у детей развивается рахит, а у взрослых остеомаляция — это такое состояние, когда кости становятся мягкими. Кроме того, он влияет на сексуальные характеристики организма.
К тому же, чем лучше уровень витамина D, тем комфортнее «чувствуют» себя наши клетки. Как результат, у человека хорошее настроение, кожа, волосы, либидо у него в норме. В общем, это счастливый человек.
— Может ли человек как-то понять, что у него не хватает витамина D?
— В основном, нет. Это не специфические симптомы. Например, выпадение волос. Оно может быть как из-за недостатка витамина D, так и при стрессе, плохом питании. Лучше идти к врачу и сдавать анализ. Из моих личных наблюдений, у людей, которые жалуются, что у них мало энергии, депрессия, и вообще, жизнь им не мила, часто обнаруживается дефицит витамина D.
— Есть люди, у которых риск недостаточности витамина D выше, чем у других?
— Да, это люди с хроническими заболеваниями кишечника, у которых нарушено всасывание жиров, пациенты с почечной и печеночной недостаточностью. Те, кто перенес шунтирование желудка. Дети на грудном вскармливании, пожилые. Люди, которые мало бывают на солнце, — начиная от тех, кто страдает от антисоциального расстройства личности (они боятся людей и сидят дома), заканчивая теми, кто закрывает лицо и тело по религиозным причинам. Читала, что в Саудовской Аравии дефицит витамина D встречается чаще, чем у жителей северных регионов. Несмотря на то, что там жара и солнце, по религиозным соображениям саудовцы сильно закрываются одеждой. Да и днем они почти не выходят на улицу — прячутся от жары.
— Каким должен быть уровень витамина D в организме здорового человека?
— По рекомендации Национального института здоровья США (National Institutes of Health), во всех лабораториях есть референтные (средние. — Прим. ред.) значения. Они бывают от 30 до 100, а иногда до 125 миллимоль на литр. При этом уровень в 30 миллимоль на литр, хоть вроде как и считается нормой, но он все же недостаточный для полноценного здоровья костей. Достаточным является от 50 и выше.
За 13 лет работы в Беларуси у меня была всего одна пациентка, у которой этот показатель приближался к норме, то есть был близок к 50. Когда я удивленно спросила у нее, как такое возможно, он ответила, что несколько лет пила витамин D в дозировке 5000 международных единиц в сутки. Это при норме в 600. Она сама себе назначила и пила. Хорошо, что с ней все нормально. Я попросила ее так не делать, но не знаю, послушала ли она.
— Одна моя знакомая, у которой дефицит витамина D, принимает его не каждый день, а раз в неделю. Дозировка 50 тысяч международных единиц. Выходит, она делает неправильно?
— Это лечебная доза для лечения гиповитаминоза. Такое количество витамина принимается один раз в неделю обычно в течение двух месяцев. Самому себе такую дозировку назначать нельзя. Ее определяет только врач, исходя из результатов анализа, что, как я понимаю, и произошло у вашей знакомой.
— А если человек будет принимать витамин D значительно больше нормы, и у него случится переизбыток. Чем это грозит здоровью?
— Уровень более 125 миллимоль на литр потенциально опасен. Но, думаю, человек вряд ли сможет добраться до таких значений. Если же это произойдет, у него будет гиперкальциемия (повышение концентрации кальция в плазме крови. — Прим. ред.), судороги, тошнота, рвота, мышечная слабость.
Я не проводила никаких исследований, почти у всех моих пациентов, которые делали анализ на витамин D, он был в дефиците. У некоторых он составлял 25, 20, 18 миллимоль на литр. Это критично низкий уровень, который нужно восстанавливать медикаментозно.
— Встречался ли вам в жизни человек, у которого был идеальный уровень витамина D?
— Да, во время консультаций в «еЗдоровье» ко мне обратился белорус из Швейцарии. Мы сделали анализ на витамин D — и он оказался отличный. У этого человека не было вредных привычек, он правильно питался, занимался альпинизмом, много времени проводил на свежем воздухе. Я не знаю, когда он работал и работал ли вообще, но вот его результат был таким, каких обычно не случается.
— Вопрос от тех, кто все-таки живет не в Швейцарии. Анализ на витамин D платный, стоит от 20 рублей и выше. Не каждый пойдет его делать. Я, например, тоже не делала. Купила витамин D в аптеке, он продается без рецепта, и пью по инструкции 1000 международных единиц в день. Я поступаю неправильно?
— Я все-таки не рекомендую пить витамины бесконтрольно. Но, если вы решили принимать витамин D самостоятельно в профилактических целях, то Национальный институт здоровья США рекомендует следующие дозировки: людям с 14 до 70 лет — 600 международных единиц в сутки. Для беременных и кормящих мам норма такая же. Для мужчин и женщин от 70 и старше — 800 международных единиц в день. Почему? Потому что чем старше человек, тем меньше его кожа способна синтезировать витамин D из ультрафиолета. К тому же часто люди в возрасте реже ходят на улицу.
Пить витамин D в профилактических дозах в белорусских реалиях я бы советовала не несколько месяцев, а год. Когда начинать, не важно — можно летом, можно зимой. Этот вывод я делаю исходя из своей практики, все-таки у многих из нас этот витамин в дефиците.
— Уточню, выходит, моя тысяча единиц в день — это перебор?
— Не совсем. Согласно данным института здоровья США, предельно допустимая безопасная ежедневная дозировка — это 4000 международных единиц в день. Выше этих доз, если нет дефицита витамина D, его желательно не принимать. Повторю, я не говорю, что его нужно принимать в таких количествах. Я говорю, что выше этой дозы принимать нельзя.
Таким образом, если человек не знает своего уровня витамина D и будет пить 1000 единиц в сутки, то, вероятнее всего, с ним ничего критичного не случится.
— Что, кроме витаминов, можно употреблять, чтобы в организм попадал витамин D?
— Грибы, которые выращены на улице, а не в подвале. Кроме того, витамин D также содержится в дрожжах, печени жирной рыбы, яичных желтках. Во многих странах им обогащают продукты, например, молоко, детское питание.
«Кто-то, считай, ест одну картошку. В таком случае прием витамина С оправдан»
— Хотелось бы вас расспросить еще о некоторых «зимних» витаминах. Правда ли, что, когда на улице становится холодно, нужно пить витамин С? Это, говорила мне бабушка, когда давала аскорбинку, помогает не болеть гриппом.
— Зимой в Беларуси мало овощей и фруктов. Люди питаются проще, чем летом. Кто-то, считай, ест одну картошку. В таком случае прием витамина С оправдан, хотя в картошке он тоже содержится. Он является антиоксидантом, улучшает усвояемость железа, участвует в реакциях синтеза коллагена.
Конечно, человек, который пьет витамин С, может заболеть и гриппом, и другими вирусными инфекциями. Но выздоравливать и восстанавливаться он будет проще, так как у него будет достаточно витамина для всех биохимических реакций, которые нужны для нормального функционирования организма.
— А рыбий жир? Почему-то мне в детстве его тоже зимой давали.
— Рыба не сезонный продукт, поэтому рыбий жир можно пить независимо от сезона. Тут, скорее, стоит исходить из того, как часто человек ест рыбу. Если жирная рыба, например, сардины, селедка попадает в его организм два раза в неделю, а лучше больше, плюс вы едите салаты с оливковым маслом, оливки, орехи, семена, то пить рыбий жир не нужно. Жирных кислот омега-3 и омега-6 у вас и так достаточно.
— Тогда давайте проговорим, а для чего рыбий жир полезен?
— Он сокращает уровень холестерина, защищает сердечно-сосудистую систему от разных заболеваний. Уменьшает тромбообразование, обладает антиоксидантным эффектом. А еще благодаря ему кожа становится более красивая.
— Для тех, кто не любит рыбу, но хочет быть красивым, рыбий жир какого производителя лучше подобрать: белорусского или, например, норвежского или израильского?
— Думаю, тут человек должен сам решать, исходя из того, что ему по карману. Если есть возможность, я бы отдала предпочтение иностранному.
— В аптеках, например, можно встретить витамины с пометкой «для мозга», «для активности». Как по вашему, это больше маркетинговый ход, или такая система работает?
— Недавно с похожим вопросом ко мне обратилась подруга и прислала две фотографии коробочек витаминов «для мозга». В одном в составе был кофеин, в другом разные поливитамины. Моя рекомендация, если вам чего-то не хватает в организме, лучше сдать анализ и пропить конкретные витамины.
А вообще, мой главный совет: для поддержания здоровья важнее не витамины пить, а хорошо питаться, не иметь вредных привычек, быть физически активным и больше времени проводить на улице. А еще есть мясо, потому что в нем содержатся витамины группы В. Они участвуют во всех биохимических процессах в организме.
— Что в таком случае еще есть, чтобы реже ходить в аптеку?
— Жирную рыбу, авокадо, орехи, семена, оливковое масло, яйца, молочные продукты. Фрукты, овощи, морепродукты. А еще льняные семечки, это хороший ресурс жирных кислот омега-3 и омега-6. В одном ряду со льном стоят семечки чиа. Они более распиаренные, но по составу не лучше, хоть и дороже. Плюс полезны разные орехи — грецкий, бразильский. Последний, кстати, единственный орех, в котором содержится много селена, что действует как антиоксидант и нужен для здоровья щитовидной железы.